la piràmide de nutrició vegana.

Degut al mes sense carn que celebrem, crec que pot estar bé recordar els pilars d’una bona alimentació. Es per aquest motiu, que m’agradaria compartir aquesta informació amb vosaltres.

piramide nutrició vegana

Aquesta Piràmide de Nutrició Vegana és molt útil com a guia sobre els aliments que han de conformar la nostra dieta 100% vegetariana per assegurar una correcta nutrició.

La base de la piràmide està formada per aquells aliments que han de ser igualment la base de la nostra alimentació (els cereals) i que s’han de consumir més sovint. Encara que pot semblar a primera vista que és necessari ingerir molts aliments, en realitat una simple rodanxa de pa ja equival a una ració de les 6 recomanades al dia de cereals i hi ha diversos aliments, que en pertànyer a dos grups, en ingerir-los estem obtenint els nutrients de tots dos d’una vegada, com ocorre amb les verdures i aliments rics en calci (per exemple el bròcoli, els espinacs o uns altres).

Grup 1 – Cereals
Cereals (6-11 racions): pasta, arròs, pa, brioixeria, cereals de desdejuni, blat, blat de moro, civada, sègol, *quinoa, *amaranto, espelta, mill, *muësli, *cous *cous, etc.

Què explica com una ració de cereals?
1 rodanxa de pa, 1 bol de cereals de desdejuni, 1/2 bol de cereals cuinats: arròs, pasta, etc.

Tria principalment cereals integrals. Alguns exemples són l’arròs integral, la *quinoa, civada, blat, sègol, així com pans i cereals integrals.

Grup 2 – Verdures i Hortalisses
Verdures i Hortalisses (3 o més racions): espinacs, col, créixens, pebrots, tomàquets, bledes, patates, cebes, api, pastanagues, espàrrecs, cols, etc.

Què explica com una ració de verdures?
1/2 got (120 ml) de vegetals, 1 got (240 ml) d’amanida o 3/4 de got (180 ml) de suc

Consumeix una àmplia varietat de vegetals. Inclou vegetals crus tots els dies. Els vegetals verds són bones fonts d’àcid *fólico i calci.

Grup 3 – Fruites i Fruita seca
Fruites i Fruita seca (2 o més racions): Taronges, pomes, plàtans, maduixes, *kiwis, raïms, mànecs, alvocats, peres, albercocs, *nectarinas, *orejones d’albercoc, prunes, figues seques, raïms passes, etc.

Què explica com una ració de fruites?
1 1/2 poma, plàtan, taronja, pera
1/2 got (120 ml) fruita, 3/4 got (180 ml) de suc
1/4 got de fruita seca

Consumeix una àmplia varietat de fruita, incloent aquelles riques en vitamina C. Els cítrics, maduixes, *kiwis, *papaya, mànecs i moltes altres fruites són riques en vitamina C.

Grup 4 – Aliments Rics en Calci
Aliments Rics en Calci (6 a 8 racions): bròcoli, espinacs, llet de soia enriquida, *tofu, margarines vegetals, suc de taronja enriquit amb calci, figues seques, sèsam, *tahini, melassa, etc.

Què explica com una ració d’aliments rics en calci?
1/2 got (120 ml) de llet de soia enriquida
1/4 got (60 ml) de *tofu enriquit
1/2 got (120 ml) de suc de taronja enriquit.
1/4 got (60 ml) d’ametlles
3 cullerades (45 ml) de mantega d’ametlla
2 cullerades (30 ml) de sèsam
1 got (240 ml) de vegetals verds rics en calci (bròcoli,col, espinacs, cols, créixens, etc.) cuinats o 2 gots (480 ml) si són crus.
1 got (240 ml) de llegums rics en calci (soia,
1/4 got (60 ml) d’algues seques
1 cullerada (15 ml) de melassa
5 figues seques

Molts d’aquests aliments són comuns a altres grups (com el de vegetals i llegums). Inclou aliments rics en calci en cada menjar.

Grup 5 – Llegums o alternatives als llegums
Llegums o alternatives als llegums (2 a 3 racions): cigrons, llenties, soia, *tempeh, *tofu, mongetes de diverses classes, pèsols, festucs, ametlles, cacauets, etc.

Què explica com una ració de llegums?
1 got (240 ml) de llegums cuits
1/2 got (120 ml) de *tofu o *tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cullerades (45 ml) de mantega d’avellanes o d’altres llavors
1/4 got (60 ml) de nous i llavors
2 gots (480 ml) de llet de soia

Per obtenir el màxim benefici, consumeix una àmplia varietat d’aliments rics en proteïnes. Consumir vegetals o fruites rics en vitamina C, amb aquests aliments augmenta l’absorció del ferro. Les nous i llavors proveeixen vitamina I i minerals.

Grup 6 – Altres essencials
Altres essencials (1 a 2 racions): oli d’oliva, lli, nous, productes enriquits amb B12 com a cereals de desdejuni, llets vegetals, sucs, margarines vegetals, hamburgueses vegetals, etc. a més de suplements de B12

Àcid gras *Omega-3: La millor font de *Omega-3 per a les persones *veganas és l’oli de lli. Utilitza-ho en amanides, o amb verdures, patates o cereals.

Què explica com una ració d’àcids grassos?
1 cullereta d’oli de lli
4 d’oli de *canola,
3 cullerades (45 ml) de nous.
1 got (240 ml) de mongetes de soia

Vitamina B12: Aliments enriquits (cereals de desdejuni, llets vegetals, sucs, etc.). Suplement de B12 o llevat de cervesa enriquida en un mitjà ric en B12. Pots prendre un *sumplemento de B12 per assegurar-te que obtens suficient d’una forma senzilla.

Alguns consells
Consumir una certa varietat d’aliments de tots els grups, assegurant obtenir suficients nutrients, *fitoquímicos i fibra i fent els menjars més interessants.
Limitar la utilització de greixos saturats, olis, sucres afegits i sal.
Procurar consumir productes integrals rics en minerals.
Utilitzar l’aigua de cocció de verdures per fer sopes i cremes, aprofitant així els minerals i vitamines.
Beure entre 6 i 8 gots de líquid al dia.
Desenvolupar alguna activitat física cada dia.

***

Basada en el treball i estudis de: *Brenda Davis, *Vesanto *Melina & David *Bousseau. *Becoming *Vegan – Ed. *BPC – 2000. Revisat per Julio *Basulto, Dietista-Nutricionista de la Unió Vegetariana Espanyola.

Advertisements

¿Comentarios? // Comments?

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s