Veganisme i Vitamina B12

Continuem amb el mes sense carn, i com en aquest mes us vull proporcionar informació bàsica del veganisme, he optat per pujar uns textos que podríem definir com la Biblia del Veganisme… jejeje

Avui, vull compartir informació sobre la vitamina B12.

Una ingestió molt baixa de B12 pot provocar anèmia i deterioració del sistema nerviós. Les úniques fonts veganes fiables de B12 són els aliments enriquits amb B12 (com certes llets vegetals, certs productes de soia i alguns cereals per a desdejuni) i els suplements de B12. La vitamina B12, tant la dels suplements, la dels aliments enriquits o la dels productes animals, procedeix de microorganismes.

La majoria dels vegans consumeixen suficient B12 per evitar l’anèmia i la deterioració del sistema nerviós, però molts no obtenen la suficient per minimitzar el risc potencial de malalties cardíaques o complicacions en l’embaràs.

Per obtenir el benefici ple d’una dieta vegana, els vegans han de complir un dels següents punts:

1.Consumir aliments enriquits 2 o 3 vegades al dia per obtenir almenys 3 micrograms (mcg o ug) de B12 diaris o bé
2.Prendre un suplement de B12 diari que proporcioni almenys 10 micrograms o bé
3.Prendre un suplement de B12 setmanal que proporcioni almenys 2000 micrograms.
Si confies en els aliments enriquits comprova les etiquetes acuradament per assegurar que estàs obtenint suficient B12. Per exemple, si una llet vegetal enriquida conté 1 microgram de B12 per ració, llavors consumint 3 racions al dia s’obté una aportació adequada de vitamina B12. Uns altres poden opinar que l’ocupació de suplements de B12 és més còmode i econòmic.

Quant menor sigui la freqüència de consum de B12, major quantitat de B12 necessites ingerir, ja que la B12 s’absorbeix millor en petites quantitats. No és perjudicial excedir les quantitats recomanades o combinar més d’una opció.

La Vitamina B12 i les dietes veganes: historia
La B12 és una vitamina excepcional. És necessària en quantitats inferiors a qualsevol altra vitamina coneguda. Deu micrograms de B12 repartits en un dia semblen proporcionar tota la que l’organisme és capaç d’utilitzar. En absència de tota aportació dietètica aparent, els símptomes de deficiència generalment triguen uns cinc anys o més a desenvolupar-se en els adults, encara que algunes persones experimenten problemes ja durant el primer any. Un molt reduït nombre d’individus sense cap font fiable evident semblen evitar els símptomes de deficiència clínica durant vint anys o més. La B12 és l’única vitamina que es reconeix que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral d’origen vegetal, amb abundants fruites i verdures, juntament amb l’exposició al sol. Molts mamífers herbívors, incloent el bestiar boví i oví, absorbeixen la B12 produïda pels bacteris del seu propi aparell digestiu. La B12 es troba en certa mesura a la terra i en les plantes. Aquestes observacions han conduït a alguns *veganos a suggerir que el tema de la B12 no requeria cap atenció especial, o fins i tot que es tractava d’un “bulo” complicat. Uns altres han proposat certs aliments, com la espirulina, la nori, el tempeh o l’herba d’ordi, com a fonts adequades no animals de B12. Tals afirmacions no han suportat l’examen del temps.

En més de 60 anys d’experimentació vegana només els aliments enriquits amb B12 i els suplements de B12 han demostrat ser fonts fiables de B12, capaces de sustentar una salut òptima. És molt important que tots els vegans s’assegurin d’obtenir una ingestió adequada de B12, a partir d’aliments enriquits o suplements. Això beneficiarà la nostra salut i ajudarà a atreure a uns altres cap al veganisme mitjançant el nostre exemple.

Obtenint una quantitat adequada de B12
Les recomanacions nacionals d’ingestió de B12 varien significativament d’un país a un altre. La ingestió recomanada a EUA és de 2.4 mcg per dia per als adults normals, elevant-se fins a 2.8 mcgs per a les mares lactants. La recomanació a Alemanya és de 3 mcgs al dia. Les recomanacions estan basades generalment en un 50% de l’absorció, doncs això és habitual per a les petites quantitats dels aliments. Per satisfer les recomanacions americanes i alemanyes es necessita obtenir suficient B12 per absorbir 1.5 mcgs per dia com a mitjana. Aquesta quantitat hauria de ser suficient per evitar fins i tot els signes inicials d’una insuficient ingestió de B12, com és l’elevació lleugera dels nivells d’homocisteína i MMA, en la majoria de les persones. Fins i tot el lleuger augment d’homocisteína està associat amb un risc superior de molts problemes de salut com les malalties cardíaques en els adults, la preeclampsia durant l’embaràs i els defectes del tub neural en els bebès.

Aconseguir una ingestió adequada de B12 és fàcil i existeixen diversos mètodes per ajustar-se a les preferències individuals. L’absorció de B12 varia des d’un 50%, si es consumeix 1 mcg o menys, fins a un 0.5% per a dosi de 1000 mcgs (1 mg) o superiors. Per tant, quant menor sigui la freqüència de consum de B12, major ha de ser la quantitat total per proporcionar la quantitat absorbida que es desitja.

L’ocupació freqüent d’aliments enriquits amb B12 perquè al voltant d’1 microgram de B12 sigui consumit tres vegades al dia amb unes poques hores de separació, proporcionarà una quantitat adequada. La disponibilitat d’aliments enriquits varia d’un país a un altre i les quantitats de B12 que contenen varia d’una marca a una altra, de manera que per assegurar un subministrament adequat de B12 a partir d’aliments enriquits cal llegir les etiquetes i planificar un esquema adequat que s’adapti als gustos personals i als productes locals.

Prendre un suplement de B12 que contingui 10 mcgs o més al dia proporciona una quantitat absorbida similar a consumir 1 mcg tres vegades al llarg del dia. Est pot ser el mètode més econòmic lloc que una única pastilla concentrada pot ser consumida a trossos, a poc a poc. 2000 mcgs de B12 consumits una vegada per setmana també proporcionarien una ingestió adequada. Qualsevol suplement de B12 en pastilla ha de ser mastegat o deixar que es dissolgui en la boca per millorar la seva absorció. Les tabletas han de ser conservades en un contenidor opac. Igual que amb qualsevol altre suplement és prudent no ingerir més del que necessari per al màxim benefici, de manera que consumir més de 5000 mcgs per setmana hauria d’evitar-se malgrat la falta de proves que es derivi alguna toxicitat amb les quantitats superiors.

Les tres opcions anteriors haurien de cobrir les necessitats de la gran majoria de les persones que tinguin un metabolisme de la B12 normal. Per als individus amb una absorció de B12 deteriorada pot ser que el tercer mètode, 2000 mcgs una vegada per setmana, funcioni millor al no dependre d’una presència normal de factor intrínsec en l’intestí. Existeixen altres defectes metabòlics molt excepcionals que requereixen aproximacions completament diferents per cobrir les necessitats de B12. Si es té alguna raó per sospitar algun problema de salut, convé buscar consell mèdic ràpid.

Símptomes de deficiència de B12
La deficiència clínica pot provocar anèmia o deterioració del sistema nerviós. La majoria dels vegans consumeixen suficient B12 per evitar la deficiència clínica. Dos subgrups de vegans s’exposen a un particular risc de deficiència de B12: els vegans a llarg termini que evitin l’ús habitual d’aliments enriquits (tals com els vegans crudívors o els vegans macrobiòtics) i els bebès alletats per mares veganes la pròpia ingestió de les quals de B12 sigui baixa.

En els adults, els símptomes típics de deficiència són la pèrdua d’energia, els “hormigueos”, l’entumeixement, una sensibilitat reduïda al dolor o a la pressió, la vista ennuvolada, una forma de caminar anormal, la llengua irritada, mala memòria, confusió, al·lucinacions i canvis en la personalitat. Sovint aquests símptomes es desenvolupen gradualment al llarg de diversos mesos o fins a un any abans de ser identificats com provocats per deficiència de B12 i generalment són reversibles mitjançant l’administració de B12. No existeix no obstant això cap conjunt uniforme i fiable de símptomes i existeixen casos de deterioració permanent en adults a causa d’una deficiència de B12. Si se sospita algun problema, cal sotmetre’s al diagnòstic qualificat d’un metge doncs tots aquells símptomes poden ser causats també per altres problemes diferents a la deficiència de B12.

Els bebès mostren típicament una aparició dels símptomes més ràpida que els adults. La deficiència de B12 pot conduir a una pèrdua d’energia i d’apetit i a irregularitats en el creixement. Si no es corregeix aviat pot evolucionar fins al coma o la mort. Una vegada més, no existeix cap patró de símptomes completament uniforme. Els bebès són més vulnerables a la deterioració permanent que els adults. Alguns aconsegueixen una recuperació completa, però uns altres mostren retards en el desenvolupament.
Només el risc per a aquests grups és ja raó suficient per llançar una crida a tots els vegans perquè oferim un missatge uniforme quant a la importància de la B12 i per implantar un exemple positiu. Tot cas de deficiència de B12 en un nen vegà o en un adult poc informat representa una tragèdia i condueix al veganisme al desprestigio.

La connexió amb la *homocisteína
No obstant això, aquest no és el final de la història. La majoria dels vegans mostren nivells adequats de B12 com per fer la deficiència clínica improbable però encara així mostren una activitat limitada dels enzims relacionats amb la B12, provocant uns nivells elevats d’homocisteína. S’han recopilat durant l’última dècada proves concloents que fins i tot un lleuger augment dels nivells d’homocisteína incrementa el risc de malalties cardíaques i infart i de complicacions en l’embaràs. Els nivells d’homocisteína es veuen també afectats per altres nutrients, principalment l’àcid fòlic. Les recomanacions generals d’una ingestió superior d’àcid folic tenen com a objectiu reduir els nivells de homocisteína i evitar aquests riscos. Els consums d’àcid folic dels vegans són generalment bons, especialment si es consumeix abundants vegetals verds. No obstant això, les repetides observacions d’una elevada homocisteína en els vegans, i en menor mesura en altres vegetarians, mostren concloentment que la ingestió de B12 ha de ser adequada també per evitar riscos innecessaris.

Comprovant l’estat de B12
El mesurament del nivell de B12 en sang constitueix un test molt poc fiable pels vegans, especialment pels vegans que consumeixen algues de qualsevol tipus. Les algues i alguns altres aliments vegetals contenen anàlegs de B12 (falsa B12) que poden suplantar a la veritable B12 en les anàlisis de sang mentre realment interfereixen el metabolisme de B12. Els recomptes sanguinis tampoc són fiables posat que la ingestió elevada d’àcid folic pot suprimir els símptomes anèmics de deficiència de B12 que poden ser detectats a través dels recomptes sanguinis. L’anàlisi d’homocisteína en sang és més fiable, sent desitjables uns nivells inferiors a 10 mmol/litre. El test més específic per determinar l’estat de B12 consisteix a analitzar l’àcid metilmalonic (MMA). Si es troba en valors normals en la sang (<370 nmol/L) o en l’orina (menys de 4 ug/mg de creatinina) llavors l’organisme posseeix suficient B12. Molts metges encara confien en els nivells de B12 en sang i en els recomptes sanguinis. Aquestes proves no són adequades, especialment en els vegans.

Existeix alguna alternativa vegana als aliments enriquits amb B12 i els suplements?
Si per alguna raó decideixes no utilitzar aliments enriquits ni suplements, has de saber que t’estàs sotmetent a un experiment arriscat – un experiment que molts uns altres han intentat anteriorment amb baixos nivells d’èxit. Si estàs en edat adulta i no estàs alletant a un bebè, ni embarassada ni buscant l’embaràs, i desitges experimentar una font potencial de B12 que encara no hagi estat catalogada com a inadequada, llavors podria considerar-se com una actitud raonable sempre que es prenguin les precaucions apropiades. Per a la teva pròpia protecció, has de planificar anàlisi del teu estat de B12 cada any. Si la homocisteína o el MMA apareixen fins i tot lleugerament elevats llavors estaràs posant en perill la teva pròpia salut en cas de persistir.

Si estàs alletant a un bebè, estàs embarassada o estàs buscant l’embaràs, o com a adult et proposes aplicar tal experiment sobre un nen, no t’arrisquis. És senzillament injustificable.

 

Algunes presumptes fonts de B12 que s'ha demostrat ser inadequades mitjançant estudis directes sobre vegans són els bacteris de l'intestí humà, l'espirulina, la nori seca, l'herba d'ordi i la majoria de les altres algues marines. Diversos estudis sobre vegans crudívors han mostrat que el crudivorisme no ofereix cap protecció especial.

Un informe indicant que s'ha detectat B12 en un aliment no és suficient per qualificar aquest aliment com a font fiable de B12. És difícil distingir la veritable B12 dels anàlegs que poden interferir el metabolisme de B12. Fins i tot si hi ha veritable B12 en un aliment, pot tornar-se inefectiva si els anàlegs estan presents en quantitats similars a la veritable B12. Només existeix una prova fiable per a les fonts de B12 - prevé i corregeix la deficiència consistentment? Qualsevol que proposi un determinat aliment com a font de B12 ha de ser capaç d'aportar tals proves.

Una dieta natural, saludable i compassiva
Per ser veritablement saludable, una dieta ha de ser la millor no només per als individus per separat sinó que ha de permetre als 6.000 milions de persones prosperar i aconseguir una coexistència sostenible amb la resta d'espècies que integren el “planeta vivent”. Des d'aquest punt de vista, l'adaptació natural per a la majoria (possiblement tots) dels humans al món contemporani és una dieta vegana. No és gens natural l'abominació de la ramaderia industrial moderna i la seva pretensió de reduir a la categoria de màquines a éssers vius i sensibles. En triar l'ús d'aliments enriquits o suplements de B12, els vegans estan obtenint la seva B12 de la mateixa font que qualsevol altre animal del planeta – els microorganismes – sense causar sofriment a cap ser sensible ni provocar danys al medi ambient.

Els vegans que empren quantitats adequades d'aliments enriquits o suplements de B12 tenen menys probabilitats de patir deficiència de B12 que el consumidor de carn típic. L'Institut de Medicina, en establir les quantitats recomanades de B12 pels EUA ho afirmen clarament. “ja que entre un 10 i un 30 % dels ancians poden ser incapaços d'absorbir la vitamina B12 present per naturalesa, és recomanable per als majors de 50 anys que cobreixin la seva quantitat diària recomanada principalment mitjançant el consum d'aliments enriquits amb vitamina B12 o algun suplement que contingui B12”. Els vegans han d'aplicar aquest consell uns 50 anys abans, tant per a benefici propi com dels animals. La B12 mai ha de representar cap problema pels *veganos ben informats.

Text original de la *Vegan *Society - http://www.vegansociety.com/. Aquesta fulla informativa va ser preparada per Stephen *Walsh (Stephen_walsh@vegans.fsnet.co.uk), un dirigent de la *Vegan *Society del Regne Unit, i altres membres del grup científic de la Unió Vegetariana Internacional (*IVU-*SCI), a l'octubre de 2001.
Traducció: David Román
Advertisements

¿Comentarios? // Comments?

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s